Consommez-vous assez de protéines?

La plupart d’entre vous répondront certainement : oui, évidemment ! Comment pourrait-on manquer de protéines avec une alimentation aussi abondante et une assiette bien pleine ?

Et bien sachez que ce n’est pas si évident que ça….Dans ma pratique, je vois régulièrement des personnes qui manifestement ne consomment pas suffisamment de protéines.

D’un côté, l’abondance alimentaire, de l’autre tous les régimes à la mode prônés par certains….Et on finit par s’y perdre, et de perdre tout bon sens. A force de diaboliser les produits animaux en général, et la viande en particulier, on risque de jeter le bébé avec l’eau du bain…Car les produits animaux contiennent des protéines très intéressantes et facilement assimilables, ainsi que d’autres nutriments indispensables, ce qui n’est pas toujours le cas des protéines végétales, qui ne sont pas toujours bien « traitées », et donc difficilement assimilables.

A quoi servent les protéines?

Les protéines sont avant tout des matériaux de construction, pour les muscles, les os, mais aussi pour toutes les autres structures.

Elles sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments unitaires de constitution des protéines, un peu comme les perles d’un collier : chaque perle est un acide aminé. Il y a 22 acides aminés protéinogènes, càd des acides aminés qui rentrent dans la constitution des protéines. Parmi ces 22 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels, càd qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, et ne peuvent pas être synthétisés par le corps.

En résumé : nous devons consommer des protéines, qui seront « découpées » en acides aminés par des enzymes spécifiques lors de la digestion. Ces acides aminés seront utilisés par les cellules : construction, synthèse d’enzymes, de neurotransmetteurs, d’immunoglobulines (anticorps), hormones.

Où trouve-t-on les protéines?

En fait quasi tous les aliments contiennent des protéines, mais en des quantités très variables. Ne confondons pas qualitatif et quantitatif.

Oui, les végétaux contiennent des protéines, mais de là à affirmer que consommer quotidiennement des légumes suffit pour avoir assez de protéines, il y a un monde !

Car en termes de quantité, les recommandations de l’OMS sont très claires : l’apport minimum de sécurité pour un adulte est d’environ 0,8 g de protéine par kilo de poids normal.

Faisons un bref calcul :

- Pour une femme de 60 kg, il faut au minimum 48 g de protéines par jour.

- Pour un homme de 80 kg, il faut un minimum de 64 g de protéines par jour.

Mais ça correspond à quoi ?

Voici quelques exemples de teneur en protéines dans les aliments :

- Dans les viandes, volailles et poisson, on compte en moyenne 20 à 25 g de protéines pour 100 g d’aliment : quand vous consommez un steak de 100 gr, celui-ci vous apporte donc 20 à 25 g de protéine

- Dans 1 œuf, il y entre 7 et 10 g de protéines, en fonction de sa grosseur

- Dans un yaourt de 125 gr, il y a 5 g de protéines

- Dans 100 g de légumes (des brocolis par exemple), vous avez environ 3 g de protéines

- Dans 100 g d’amandes, vous avez 22 g de protéines

- Dans 100 g de pain, vous avez en moyenne 8 g de protéines

Vous vous dites certainement que ce doit être compliqué de calculer tout ça. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de comptabiliser chaque gramme de protéine ; il faut évaluer en fonction du type d’alimentation que vous avez, et des sources de protéines que vous privilégiez. Mais il faut faire cette évaluation au moins une fois, ça donne une idée.

C’est comme ça que certains vous diront que les graines germées sont bourrées de protéines assimilables : c’est vrai…et faux en même temps. Car, admettons que vous consommiez 100 g de graines germées (c’est énorme !) ; sur ces 100 g, il y a environ 90 g d’eau…Il reste donc 10 g, constitués certes de protéines, mais aussi des fibres, des glucides, des minéraux…Bref tout au plus 3 g de protéines (ça peut être plus en fonction du type de graines).

A titre d’exemple, pour remplacer un morceau de viande de 100 g par des protéines végétales, il faudrait que vous consommiez 150 g de lentilles cuites (12 g de protéines) + 100 g de riz cuit (3 g de protéines) + 200 g de brocoli : c’est plus important en volume !

Ce calcul n’est cependant valable que si les lentilles et le riz ont subi un trempage suffisant (minimum 6 heures) avant cuisson. C’est ce dont j’ai parlé en début d’article : les protéines végétales doivent être bien traitées !

Pourquoi pas, mais il faut s’assurer que ces protéines végétales soient compatibles avec votre métabolisme. Car sur ce plan, nous ne sommes pas tous pareils : certains tireront mieux profit de l’animal (et c’est valable également pour les matières grasses), tandis que d’autres tireront mieux profit du végétal.

Comment connaitre son profil?

Personnellement j’utilise le Profilage alimentaire ®selon Taty Lauwers : c’est une collection d’outils sous forme de questionnaires, permettant d’évaluer les tendances métaboliques de chacun ; cela remet souvent des croyances en question, et les pendules à l’heure pour certains. Pour celles et ceux qui savent déjà écouter les besoins de leur corps, les résultats viendront simplement confirmer leurs convictions…Cela nous apprend à rester humbles, et à reconnaitre nos différences. Alors à quoi bon vouloir manger comme notre amie/sœur ou comme certains chefs de file de méthodes alimentaires un peu marginales : c’est leur méthode à eux, qui leur convient (en espérant que ce soit le cas, et pas aussi une façon d’être dans l’air du temps…)

Cas particuliers

Je voudrais attirer l’attention sur plusieurs catégories de personnes, qui ont besoin de protéines de qualité, dont des protéines animales qu’il ne faudra pas exclure chez ces personnes :

- Les femmes enceintes et allaitantes

- Les enfants en croissance

- Les personnes âgées, pour lesquelles les besoins sont augmentés car elles assimilent en général moins bien (leur tube digestif a vieilli…) ; elles ont besoin de garder une bonne masse musculaire (ça évite les chutes aux conséquences parfois désastreuses) et de soutenir leur système immunitaire

- Les personnes malades, qui ont une moins bonne vitalité, et qui ont besoin de plus de matériaux pour reconstruire. Les protéines animales seront mieux assimilées que les protéines végétales pour ces personnes

Celui qui aura raison au final, c’est vous, à condition d’écouter et d’entendre les besoins de votre corps, sans écouter les discours des uns et des autres qui prônent telle ou telle façon de manger ; ils n’ont peut-être pas le même profil que vous…

Il faut savoir raison garder comme on dit…Je ne suis pas en train de vous dire qu’il faut consommer de la viande ou poisson tous les jours, ou pire à chaque repas. Tout est une question d’équilibre

Et j’attire aussi votre attention sur la qualité des aliments, et en particulier pour les aliments d’origine animale : la qualité fermière est essentielle….

Bon appétit !