Focus sur les acides gras

Le terme « oméga » fait désormais partie de notre vocabulaire ; d’ailleurs je ne sais pas pourquoi on a utilisé la lettre grecque « oméga » pour désigner certains acides gras (pourquoi pas alpha, bêta, gamma…. ?), une lettre grecque parmi tant d’autres…Bref, en savoir le pourquoi n’apportera rien de plus…

Petit rappel…

Il y a 3 grandes familles d’acides gras : les saturés, les monoinsaturés, et les polyinsaturés.

A ce stade cela mérite déjà quelques explications pour certains

Les acides gras saturés (AGS) sont dits saturés car ils ne possèdent pas de double liaison ; ces acides gras ont certaines caractéristiques : ils sont solides à t° ambiante, ils résistent à la chaleur (jusqu’à leur point de fumée) et conservent relativement longtemps. Ce sont le beurre (ainsi que le ghee), les graisses animales en général, l’huile de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao.

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) n’ont qu’une seule double liaison (d’où « mono »). Ils sont liquides à t° ambiante mais solides au frigo (C’est d’ailleurs l’occasion de faire un test avec votre huile d’olive : si elle ne fige pas au frigo, c’est qu’elle n’est pas de bonne qualité…), et résistent moins bien aux hautes températures. Les meilleurs représentants de cette catégorie sont l’huile d’olive, l’huile de sésame, l’huile d’avocat, ainsi que la graisse de canard ou d’oie. Les AGMI ne sont pas des acides gras essentiels, car le corps peut les fabriquer.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ont minimum 2 doubles liaisons (d’où « poly »). Ils sont liquides à t° ambiante et au froid. Ils ne résistent pas à la chaleur, il ne faut donc pas les chauffer. Parmi les AGPI, on trouve les acides gras essentiels des familles oméga 3 et oméga 6, dont je reparlerai plus tard.

Contrairement à certaines croyances, les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, même les saturées, à condition d’être naturelles et non transformées ! Seules les graisses mal cuites, transformées et TRANS sont préjudiciables à la santé.

Et on peut trouver des acides gras « mauvais pour la santé » dans les 3 catégories. Le tout est de garder un bon équilibre en termes de quantité, de qualité et de répartition entre les 3 catégories.

D’ailleurs voici les recommandations officielles en termes de matières grasses :

- De 3 à 6 cuillères à soupe par jour, en fonction du terrain

- Avec 50% environ de graisses saturées (beurre, laitages, œufs, viandes)

- 45% environ de graisses monoinsaturées

- 5% environ de graisses polyinsaturées

Car les graisses ont des rôles très intéressants, bien au-delà du simple apport énergétique (qui leur donne souvent mauvaise réputation…).

- Les acides gras sont des constituants des membranes cellulaires (certains disent même que les membranes sont les « cerveaux » des cellules…)

- Certains acides gras ont des rôles fonctionnels : précurseurs de médiateurs lipidiques (rôle dans la résolution de l’inflammation), régulateurs épigénétiques pour la lipolyse (perte de graisse corporelle) et la lipogenèse (gain de graisse corporelle). Il faut faire les bons choix pour avoir un tissu adipeux en bonne santé !

Et les oméga dans tout ça ?

Le terme « oméga » s’applique aux acides gras insaturés (mono- et poly-).

Vous avez certainement entendu parler des oméga 3, des oméga 6, peut-être des oméga 9, et sans doute jamais des oméga 7

Les chiffres 3, 6, 7 et 9 nous informent sur la position de la 1ère double liaison….tout simplement. Ce n’est pas facile d’expliquer avec des mots, les schémas sont bien plus explicites.

Quelques « bons » acides gras pour la santé

Parmi les AGS, citons les acides gras à chaine courte(comme l’acide butyrique du beurre), un véritable baume pour l’intestin et son microbiote

Parmi les AGMI, on ne présente plus l’acide oléique/oméga 9 (huile d’olive), molécule emblématique du régime méditerranéen dont on connait les multiples bienfaits sur la protection cardiovasculaire. C’est un acide gras bioactif, avec un effet incrétine (régulation du métabolisme des graisses et des sucres avec modulation des hormones pancréatiques et du tissu adipeux – oui le tissu adipeux est un tissu vivant avec des hormones !)

Nettement moins connu, l’acide palmitoléique/oméga 7(huile d’argousier, noix de macadamia…), également un acide gras bioactif, avec un effet lipokine (stimulation de l’action de l’insuline au niveau musculaire) et anti-stéatose (foie gras)

Les AGPI ont des propriétés majeures, notamment pour la régulation de l’inflammation (le point de départ commun des maladies dites de civilisation). Il y a 2 lignées différentes parmi les AGPI, les oméga 6, pro-inflammatoires (mais l’inflammation est un processus vital !) et les oméga 3 anti-inflammatoires (quand le danger est parti, l’inflammation doit s’arrêter, c’est le rôle des oméga 3 !). Les oméga 3 sont aussi considérés comme des co-biotiques càd qu’ils modulent le microbiote intestinal.

Le « chef de file » des oméga 6 s’appelle l’acide linoléique (LA), que l’on trouve dans la plupart des huiles végétales (vierges et de 1ère pression à froid) comme l’huile de tournesol, de courge, mais aussi dans l’huile de maïs et d’arachide, hélas trop souvent utilisées dans l’industrie agroalimentaire….

Le chef de file des oméga 3 s’appelle l’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve abondamment dans l’huile de périlla, de lin, de cameline, de noix, et dans une moindre mesure dans l’huile de colza.

Le LA et l’ALA peuvent s’allonger et augmenter le nombre de doubles liaisons, grâce à des enzymes spécifiques, qui ont besoin d’un bon statut nutritionnel pour être efficaces. C’est ainsi que l’ALA devrait pouvoir se transformer en EPA et DHA, les fameux acides gras réellement anti-inflammatoires. Seulement voilà, les déséquilibres d’apport en LA et ALA, associés aux déficits nutritionnels font que certains d’entre nous manquent cruellement d’EPA et DHA, sauf en cas de bonne consommation de poissons gras et de foie de morue….Avis aux végétariens/végétaliens… La supplémentation devient alors indispensable pour compenser.